Zapomniane zboża w zdrowej kuchni

Określenie to jest przede wszystkim terminem marketingowym i odzwierciedla fakt, iż występuje wiele współczesnych rodzajów ziaren pszenicy, które przez lata były modyfikowane genetycznie. W teorii, starożytne ziarna to takie które nie uległy żadnym zmianom w przeciągu wieków. Pomimo, że większość z nich nigdy nie zniknęła, ich popularność na rynku była niska do momentu, gdy uznani szefowie kuchni zaczęli poszukiwać nowatorskich, bardziej aromatycznych ziaren, dostarczających więcej białka i innych substancji odżywczych niż klasyczne ziarna pszenicy.

Oto lista kilku zbóż obecnie klasyfikowanych jako starożytne:

Amarantus

Wysokiej jakości źródło białka roślinnego. Amarantus zapewnia dwa niezbędne aminokwasy: lizynę i metioninę, które z reguły występują w niewielkich ilościach w innych zbożach. Dostarcza również żelazo, wapń i trzykrotną zawartość błonnika. Jest produktem bezglutenowym.

Jęczmień

Najstarsze zboże, występuje w formie perłowej oraz łuskanej. Odmiana perłowa jest bardziej popularna, łatwiej dostępna i częściej stosowana w różnych przepisach kulinarnych. Jedna szklanka ugotowanego jęczmienia dostarcza 13 gramów nierozpuszczalnego błonnika, co pomaga w utrzymaniu dużych populacji bakterii sprzyjających dobremu funkcjonowaniu układu pokarmowego. Jęczmień pomaga również w obniżeniu poziomu cholesterolu i reguluje poziom cukru we krwi. Zawiera gluten.

Gryka

znana jako kasza gryczana, gdy jest popękana i przypieczona, posiada orzechowy smak. Zboże to ma pozytywny wpływ na zdrowie serca i zawiera antyoksydant, rutozyd, który jest flawonoidem wzmacniającym naczynia włosowate i zapobiegającym krzepnięciu krwi. Jedna szklanka ugotowanej gryki dostarcza więcej niż 20% dziennego zapotrzebowania magnezu, który obniża ciśnienie krwi. Zboże to jest również głównym składnikiem japońskiego makaronu soba i produktem bezglutenowym.

Ziarna farro

znane także jako pszenica płaskurka, jest przykładem pszenicy twardej, pochodzącej z terenów Żyznego Półksiężyca Bliskiego Wschodu. Farro posiada orzechowy smak i charakterystyczną gumowatą teksturę. Jest bogaty w białko, błonnik, magnez oraz witaminę B. Zawiera gluten. Podczas zakupu najlepiej wybrać pszenicę płaskurkę, która zawiera więcej błonnika i substancji odżywczych.

Kamut

nazwa komercyjna odmiany pszenicy znanej jako khorasan. Kamut zawsze uprawia się naturalnie. Posiada duże ziarna o słodkim, nieco maślanym smaku. Jest bogaty w minerały takie jak selen, cynk, magnez i mangan oraz zawiera od 20 do 40% więcej białek niż inne znane rodzaje pszenicy: pół szklanki mieści 6 gramów białka i 140 kalorii. Zawiera gluten.

Quinoa

nie jest typowym zbożem, ale nasiono tej rośliny powiązane jest z burakami, szpinakiem i botwiną. Dostępna jest w odmianie jasnobrązowej, czerwonej oraz czarnej, jest dobra w smaku i posiada wyjątkowe właściwości. Zawiera duże ilości magnezu oraz stanowi główne źródło manganu, żelaza, miedzi, fosforu, witaminy B2 i innych niezbędnych substancji, stanowiąc bogate źródło białka. Białko quinoi składa się ze wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów. Nie zawiera glutenu.

Orkisz

Odmiana pszenicy i jedno z pierwszych zbóż wykorzystywanych do wypieku chleba, uprawiany od ponad 7000 lat. Jest on bogaty w mangan, witaminę B2, niacynę, tiaminę oraz miedź i odznacza się jako produkt zdrowy dla serca, ponieważ chroni organizm przed wysokim poziomem cholesterolu i agregacją płytek, czyli głównymi czynnikami chorób układu krwionośnego. Obecne w orkiszu włókno pomaga w redukcji poziomu „złego” cholesterolu (LDL). Półtorej szklanki gotowanego orkiszu zawiera 4 gramy błonnika i tylko 123 kalorie. Ilość glutenu w orkiszu jest umiarkowana.

Źródła:

Kajale, Mukund D. “Ancient grains from India.” Bulletin of the Deccan College Research Institute 34.1/4 (1974): 55-74.

Vega‐Gálvez, Antonio, et al. “Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review.” Journal of the Science of Food and Agriculture 90.15 (2010): 2541-2547.

Dixit, Anjali A., et al. “Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease.” Nutrition reviews 69.8 (2011): 479-488.