Pranajama

Sposób w jaki się poruszamy, myślimy, działamy, a w szczególności w jaki oddychamy wpływa na przepływ i witalność prany, uniwersalnej energii płynącej przez nasze ciała i wszystko co nas otacza.

Oddychanie jest pierwszą i ostatnią rzeczą, którą robimy w naszym życiu. To jedna z nielicznych rzeczy, która łączy nas wszystkich. Bez oddechu nie ma życia!

Codzienny stres, napięcie i nawyki mogą tworzyć fizyczne i energetyczne przeszkody w ciele. Możemy tego nawet początkowo nie zauważyć, ale stopniowo oddech może stawać się coraz płytszy i wolniejszy.

Dodatkowo możemy nieświadomie rozwinąć szkodliwe wzorce oddechowe, które ograniczają prawidłowy przepływ oddechu i prany. 

Podczas pracy nad uwolnieniem oddechu poprzez pranajamę, pracujemy również nad umożliwieniem przepływu energii życiowej przez ciało.

Działania te je energetyzują i relaksują, pozwalając by wszystko powróciło na swoje prawidłowe miejsce, zwiększając i równoważąc energię życiową w Twoim ciele. 

Różne techniki pranajamy mogą przynosić rozmaite efekty, podobnie jak w przypadku zróżnicowanych asan (pozycji) w jodze. Większość technik pranajamy jest praktykowanych na siedząco z wyprostowanym kręgosłupem i skrzyżowanymi nogami jak w przypadku pozycji lotosu.

Chodzi o to, aby oddech był płynny, równomierny i pozbawiony napięcia nawet po wstrzymaniu oddechu.

Niektóre techniki takie jak Pranajama Kapalabhati (tłumaczony oznacza Błyszcząca Czaszka) są energetyzujące i detoksykujące, cechując się szybkim rytmem i silnymi skurczami brzucha w celu wypuszczenia powietrza.

Z kolei inne metody takie jak Nadi Shodhana (naprzemienne oddychanie przez nozdrza) albo Sama Vritti (równe oddychanie), w których wdechy i wydechy są równej długości mają na celu promowanie relaksu i równowagi. 

Pranajamę najlepiej praktykować rano, na czczo i w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu. Niektóre rodzaje pranajamy nie są zalecane osobom w trakcie miesiączki, ciąży albo zmagającym się z problemami trawiennymi, ponieważ wymagają one skurczów brzucha z ruchem ku górze.

Nie powinno się praktykować pranajamy cechującej się szybkim rytmem lub wstrzymywaniem oddechu, jeżeli cierpisz na astmę, choroby serca, nadciśnienie albo jesteś w ciąży. Nie jest to pełna lista zastrzeżeń, jeżeli masz jakieś specyficzne dolegliwości zdrowotne, prosimy o kontakt z naszym terapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Aby doświadczyć pełnych korzyści płynących z pranajamy musisz regularnie praktykować. Już 20-30 minut ćwiczeń dziennie sprawi, że poczujesz ożywienie i równowagę! 

Pranajama przynosi potwierdzone naukowo korzyści, takie jak:

1. Obniża stres

W badaniu z 2013 roku wykazano, że pranajama obniża poziom odczuwanego stresu u zdrowych, młodych dorosłych. Badacze spekulowali, że pranajama “uspokaja układ nerwowy”, poprawiając tym samym odpowiedź organizmu na stres. 

Podobne korzyści zostały udowodnione w innym badaniu z tego samego roku. Osoby, które uprawiały pranajamę doświadczały mniejszego niepokoju przed przystąpieniem do testu. 

Autorzy badania powiązali ten efekt ze zwiększonym dostarczaniem tlenu w trakcie pranajamy. Tlen to energia dla Twoich najważniejszych narządów, wliczając w to Twój mózg i nerwy. 

2. Poprawia jakość snu 

Obniżające stres właściwości pranajamy mogą również pomóc Ci lepiej spać. 

Podczas badań klinicznych technika znana, jako pranajama Bhramari okazała się spowalniać oddech i tętno po 5 minutach praktyki, co może pomóc w uspokojeniu organizmu przed snem. 

Według badania z 2019 roku pranajama poprawia jakość snu również u osób z obturacyjnym bezdechem sennym. Dodatkowo badanie wykazało, że praktykowanie pranajamy zmniejszyło chrapanie i senność w ciągu dnia, co również może sprzyjać polepszeniu jakości snu.  

3. Zwiększa uważność

Dla większości z nas oddychanie jest wyłącznie czynnością automatyczną. Robimy to bez przykładania do tego zbyt dużej uwagi. 

Podczas pranajamy starasz się świadomie myśleć o swoim oddechu i o tym, co przy tym czujesz. Poza pracą nad oddechem, podczas tej techniki koncentrujesz się na chwili obecnej, porzucając myśli o przeszłości i przyszłości. Podejście to znane jest pod nazwą praktyki uważności (ang. mindfulness).

W badaniu z 2017 studenci, którzy praktykowali pranajamę prezentowali wyższy poziom uważności niż Ci, którzy tego nie robili. Ci sami studenci cechowali się również lepszą regulacją emocji. Rezultaty te był powiązane z uspokajającym działaniem pranajamy, wspierającej zdolność do pozostawania bardziej uważnym. 

Naukowcy zauważyli również, że pranajama pomagała w usuwaniu dwutlenku węgla i zwiększała stężenie tlenu, co dodatkowo wspiera pracę komórek mózgowych. Wszystko to może przyczyniać się do rozwoju uważności poprzez poprawę koncentracji i skupienia. 

4. Obniża wysokie ciśnienie

Wysokie ciśnienie krwi czy też nadciśnienie to stan, w którym ciśnienie krwi osiąga nieprawidłowy poziom. Nadciśnienie zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych chorób, takich jak choroby serca i udar mózgu.

Stres jest jednym z głównym czynników ryzyka wywołujących wysokie ciśnienie. Pranajama może zminimalizować to ryzyko poprzez relaksację. 

Podczas badania w 2014, uczestnicy z łagodnym nadciśnieniem otrzymywali leki przeciwnadciśnieniowe przez 6 tygodni, z czego połowa z nich uczestniczyła również w treningu pranajamy. Pod koniec badania w grupie praktykującej pranajamę odnotowano większą redukcję ciśnienia krwi.

Według autorów badania, efekt ten był najprawdopodobniej spowodowany przez uważne oddychanie wykonywane w trakcie pranajamy. 

Skoncentrowanie na oddechu może pomóc uspokoić Twój system nerwowy. To z kolei może pomóc złagodzić reakcję Twojego organizmu na stres i tym samym zmniejszyć ryzyko nadciśnienia.

5. Poprawia funkcjonowanie płuc 

Jako rodzaj ćwiczeń oddechowych, pranajama może wzmocnić Twoje płuca poprzez powolne, mocne oddychanie.

Podczas badania z 2019 roku naukowcy ustalili, że 6 tygodni praktykowania pranajamy przez 1 godzinę dziennie, może znacząco wpłynąć na stan płuc. Stosowanie tej praktyki pozytywnie wpłynęło na liczne parametry opisujące wydolność płuc, co zostało potwierdzone testami.

Według autorów badania, pranajama może być użytecznym narzędziem wzmacniającym płuca w przypadku wielu schorzeń płuc, wliczając w to:

• Astmę
• Alergiczne zapalenie oskrzeli
• Rekonwalescencję po zapaleniu płuc i gruźlicy 

6. Wzmacnia zdolności poznawcze

Oprócz korzyści dla Twoich płuc, pranajama może również poprawić funkcjonowanie Twojego mózgu.

W badaniu z 2013 roku wykazano, że 12 tygodni powolnej i szybkiej pranajamy poprawiło pamięć roboczą, elastyczność poznawczą i umiejętność rozumowania u ochotników. 

Omawiane badanie wykazało również, że pranajama może wpłynąć na zmianę percepcji stresu i poprawić czas reakcji. 

Dodatkowo, naukowcy zaobserwowali, że szybka pranajama była związana z lepszą pamięcią słuchową i sprawnością czuciowo-ruchową.

Według badaczy, korzyści te wynikają z obniżenia poziomu stresu. Ponadto zwiększone dostarczanie tlenu, które energetyzuje komórki mózgowe, również odgrywa tu ważną rolę.

7. Zmniejsza pragnienie palenia papierosów

Istnieją dowody na to, że pranajama, może zmniejszyć łaknienie u osób, które próbują rzucić palenie.

W badaniu z 2012 wykazano, że już zaledwie 10 minut pranajamy spowodowało krótkotrwałe zmniejszenie łaknienia papierosów.

Niedawno opublikowane badanie wykazało, że pranajama zmniejsza negatywne skutki związane z odstawieniem papierosów.

Pranajama – czytaj więcej

Sengupta, Pallav. „Health impacts of yoga and pranayama: A state-of-the-art review.” International journal of preventive medicine 3.7 (2012): 444.

Saraswati, S. N. (2009). Prana and pranayama. Yoga Publication Trust.

Sivananda, S. S. (2017). The science of pranayama. Youcanprint.